📌 什麼是基礎代謝率（BMR）？
在現代健康管理與體重控制的世界中，「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate, BMR） 是不可忽視的重要指標。你是否曾經疑惑：「為什麼有些人明明吃得比較多，卻不容易發胖？而有些人稍微多吃一點，體重就立刻上升？」這與基礎代謝率有關！
基礎代謝率（BMR） 指的是 人體在靜止狀態下，維持基本生理機能（如心跳、呼吸、體溫調節、器官運作）所需消耗的熱量。
這代表即使你一整天都沒有進行運動，身體仍然會消耗一定的能量來維持基本生命活動。例如：
- 一個 體重 70 公斤的男性，即使整天不運動，他的身體仍然可能消耗 1600-1800 大卡 來維持正常運作。
- 女性通常 BMR 較低，因為肌肉量相對較少，同樣體重的女性，可能 BMR 只有 1400-1600 大卡。
📌 為什麼BMR對體重管理很重要？
基礎代謝率 決定「不做任何運動」時的熱量消耗，而每日總熱量消耗（TDEE） 則是加上活動量後的總能量需求。因此：
- 如果你每天攝取的熱量低於 BMR，你的身體可能會進入「能量適應模式」，導致代謝變慢，進而難以減重。
- 如果你攝取的熱量高於 TDEE，則可能導致體重上升（除非有足夠的運動來消耗額外的熱量）。
🔥 BMR 與每日熱量消耗（TDEE）的關係
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）= BMR × 活動係數（Activity Level）
| 活動程度 | 活動範例 | TDEE 計算公式 |
|---|---|---|
| 久坐 (Sedentary) | 幾乎沒有運動 | BMR × 1.2 |
| 輕量活動 (Light) | 每週 1-3 天輕度運動 | BMR × 1.375 |
| 中等活動 (Moderate) | 每週 3-5 天中度運動 | BMR × 1.55 |
| 高強度活動 (Active) | 每週 6-7 天高強度運動 | BMR × 1.725 |
| 極高活動量 (Very Active) | 運動員、體力勞動者 | BMR × 1.9 |
📌 簡單來說，如果你的 BMR 是 1500 大卡，但你每天有適量運動（TDEE = BMR × 1.55），則你的每日熱量需求約為 2325 大卡，如果攝取超過這個數值，就可能導致體重上升，反之則可能減重。
基礎代謝率 BMR 計算方式
📌 不同 BMR 計算公式比較
基礎代謝率（BMR）的計算方式有不同的公式，以下是三種最常見的方法：
- Mifflin-St Jeor 方程式（目前最常見，適用於一般人）
- Harris-Benedict 方程式（歷史較悠久）
- Katch-McArdle 方程式（適用於體脂率較低、肌肉量較高的人）
1️⃣ Mifflin-St Jeor 方程式（最準確）
目前公認最準確的 BMR 計算公式，適用於大多數人：
- 男性 BMR =
10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 + 5 - 女性 BMR =
10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 - 161
📌 適用對象：
- 一般人（不論是否運動）
- 想要計算準確熱量需求的人
2️⃣ Harris-Benedict 方程式（較早的公式）
這是最早的 BMR 公式，較 Mifflin-St Jeor 公式稍微高估熱量需求：
- 男性 BMR =
13.397 × 體重(kg) + 4.799 × 身高(cm) - 5.677 × 年齡 + 88.362 - 女性 BMR =
9.247 × 體重(kg) + 3.098 × 身高(cm) - 4.330 × 年齡 + 447.593
📌 適用對象：
- 早期健身教練與營養師可能仍會使用，但已不如 Mifflin-St Jeor 公式準確
3️⃣ Katch-McArdle 方程式（適合運動員）
此公式不同於前兩者，因為它計算的是「靜息每日能量消耗（RDEE）」，適用於體脂率較低、肌肉量較高的人：
BMR = 370 + (21.6 × 除脂體重(kg))- 除脂體重 = 體重 × (1 – 體脂率)
📌 適用對象：
- 健美選手、低體脂運動員
- 想要更準確計算熱量需求的高強度訓練者
📌 不同 BMR 計算公式比較（表格）
| 計算方法 | 適用對象 | 公式 | 特點 |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 一般人 | 10W + 6.25H - 5A + (男+5 / 女-161) |
最準確，現今最常用 |
| Harris-Benedict | 早期方法 | 13.397W + 4.799H - 5.677A + (男88.362 / 女447.593) |
稍微高估熱量需求 |
| Katch-McArdle | 運動員 | 370 + 21.6 × 除脂體重(kg) |
需知道體脂率，適用於高肌肉量族群 |
影響基礎代謝率（BMR）的因素
BMR 並不是固定不變的，它受到許多因素影響，包括 年齡、性別、體重、肌肉量、飲食、遺傳、生活方式 等。
📌 主要影響 BMR 的因素
| 影響因素 | 說明 | 影響程度 |
|---|---|---|
| 年齡 | 隨著年齡增長，BMR 逐漸降低 | 🔽 減少 |
| 性別 | 男性 BMR 通常比女性高（因肌肉量較多） | ⬆ 男性較高 |
| 身高 | 身材較高者，BMR 通常較高 | ⬆ 增加 |
| 體重 | 體重較重者，BMR 也較高 | ⬆ 增加 |
| 肌肉量 | 肌肉量越高，BMR 越高 | ⬆ 增加（顯著影響） |
| 脂肪比例 | 脂肪量較高者，BMR 通常較低 | 🔽 減少 |
| 遺傳 | 基因可能影響新陳代謝的快慢 | 🟰 個體差異 |
| 飲食 | 高蛋白飲食可提高 BMR，極端低熱量飲食會降低 BMR | ⬆ 增加（高蛋白）、🔽 減少（低熱量飲食） |
| 運動習慣 | 運動可提升 BMR，特別是重量訓練 | ⬆ 增加 |
如何使用基礎代謝率BMR計算器？
使用 BMR 計算器 可以幫助你快速計算每日所需的熱量，並依照個人目標進行調整。
📌 計算步驟
-
輸入基本資料
- 年齡（影響代謝速率）
- 性別（男性 BMR 通常較高）
- 身高、體重（影響能量消耗）
- 活動程度（久坐、輕度運動、中等運動等）
-
選擇適合的 BMR 公式
- 一般人使用 Mifflin-St Jeor 公式
- 體脂較低者使用 Katch-McArdle 公式
-
計算每日熱量需求（TDEE）
TDEE = BMR × 活動係數- 例如：
- BMR = 1600
- 活動程度：輕量運動（1.375）
TDEE = 1600 × 1.375 = 2200 大卡
- 這表示，如果你每天消耗 2200 大卡，體重會維持不變。
-
根據目標調整熱量攝取
- 減脂：TDEE – 300~500 大卡
- 維持體重：TDEE 不變
- 增肌：TDEE + 300~500 大卡
📌 熱量攝取建議表
| 目標 | 計算方式 | 熱量攝取 |
|---|---|---|
| 減脂 | TDEE - 500 |
建議減少 300~500 大卡 |
| 維持體重 | TDEE |
熱量攝取 = TDEE |
| 增肌 | TDEE + 300~500 |
增加 300~500 大卡 |
結論：如何最佳化你的基礎代謝率
BMR 是影響 體重管理、健康維護 的關鍵指標，想要控制體重，首先要了解自己的 BMR，並透過 調整飲食、運動與生活習慣 來提高代謝率。
📌 最佳化 BMR 的建議 ✅ 增加肌肉量（重量訓練）
✅ 維持足夠熱量攝取（避免極低熱量飲食）
✅ 高蛋白飲食（增加熱效應）
✅ 保持規律運動習慣（有氧 + 重量訓練）
✅ 充足睡眠與減少壓力（影響代謝速率）
